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① 朝 ： ごはんやパンの炭水化物
② 昼 ： 肉や魚、卵、揚げ物や油っぽいのも
③ 夜 ： 野菜中心
炭水化物は小かされるまでに8時間ほどかかるので、朝～昼にかけて食べるのがおすすめです。
上手な食べ方でむりのないダイエットを(^^♪
まずはあお向けに寝てリラックス。
両腕、両足を伸ばしたまま、ゆっくりと上げ、3秒間静止します。
息をフーッと吐きながら、両手両足を勢いよく振り下ろし、その反動で起きあがります。これを5回くらいくり返してください。
あお向けに寝たまま、両手は体の脇に置いて。
ひざを伸ばしたまま、床から足を30cmくらい持ち上げ、5～10秒その姿勢をキープしてください。これを3～5回くり返しましょう。
あお向けに寝たまま、両手を頭の後ろで組み、体を少し起こしてつま先をのぞきこむようにしてください。
この時、首だけが動かないように注意すること。5～10回くらいが目安です。
バタ足と同じ体勢のまま、今度は左右交互にひざを曲げて、かかとで軽くおしりをたたいてください。
20回くらいが目安です。
水泳でばた足をするように、手を顔の下に置いてうつぶせで寝て、
ひざを伸ばしたままゆっくりと大きく上下させます。
10回くらいしてください。
①左肋骨の下あたりと右の腰骨の脇、対角線上に手を添える。
②①の2か所を同時にもみながら、ウエストを回す。
③左に3週、右に3週回す。
この時揉んでいる場所は、腸内で便の詰まりやすいポイントと言われており、ここを刺激することで便秘解消を促します。また、腸内のガスを動かす効果もあります。
①フローリングなどできるだけ硬い場所で、おへその辺りに枕やクッションを置き、その上でうつ伏せになる。
②そのまま動かず10分間キープする。
③10分後、身体を左右にゴロゴロ転がすように傾ける（5往復）。
この便秘体操なら短時間できますし、手順も少ないので覚えやすいですね！
場所はじゅうたんなどが敷かれていない硬い床がおすすめですが、高齢者や体が不自由な方など、硬い場所では実践が難しい場合は、布団の上などでもOKです。また、食後すぐは避けましょう。
便秘解消に注目されているのが「キャンドルブッシュ」という薬草。
頑固な便秘にも比較的ゆるやかに効くということですが、今回は、キャンドルブッシュの便秘解消・ダイエット効果についてご紹介します！
キャンドルブッシュは、インドネシアやマレーシアなど熱帯地方に自生する植物です。現地では1300年も前から日常的に、便秘や皮膚病の薬として使用されてきました。 日本では、厚生労働省の「食薬区分」で、「食品」として登録されています。
キャンドルブッシュは別名、
とも呼ばれます。食物繊維がキャベツの約12倍、ごぼうの6倍も含まれています。ビタミン、ミネラル、ポリフェノールも含まれるため、自然なお通じに近い作用をもたらすとされています。
キャンドルブッシュのダイエット効果って？
キャンドルブッシュに含まれるポリフェノールには抗酸化作用があります。 副次効果として高血圧や生活習慣病の予防につながることにはなりますが、脂肪を燃焼させる直接の効果などはありません。
寝る前にストレッチを行う事で、深い睡眠がしっかりと取れるようになります。ダイエットを行っている人は、日々食べないストレスと戦い心もヘトヘト状態。ストレスは脳の過食スイッチを押してしまう恐れがあるダイエットの敵です。質の良い、深い睡眠をしっかり取る事で、ストレスを軽減し、ダイエットを継続する力を養う事ができます。
深い睡眠を取れる事は、ストレスの軽減効果だけではなく、成長ホルモンを活発に分泌してくれる効果もあります。成長ホルモンは、眠りながらカロリー消費をしたり、筋肉を定着させるのに必要なホルモンです。不規則な時間お仕事をされている方や、寝不足の時に太りやすくなってしまうのは、この成長ホルモンの分泌が弱まってしまうためなのです。
寝る前のストレッチをして質の良い深い睡眠を取る事ができると、疲れをしっかりと取りながら、脂肪を燃焼させ、筋肉も定着させてくれるなど、ダイエットにプラスの働きをもたらしてくれるのですね！
寝る前のストレッチは、お風呂上りのポカポカした体で行うのが効果的です。温まった筋肉は、伸びやすく、ストレッチの効果も上がります。血流もよくなっているため、セルライトの除去や、老廃物を押し流す力も強くなります。また、寝る前なので、あまり明るい部屋で気合を入れてするのではなく、リラックスするイメージでストレッチを行いましょう。アロマオイルを焚いたり、部屋を少し薄暗くして行うと、リラックス効果がより高まります。
ストレッチで効果的に痩せるためには、朝早くに代謝を上げておくことがおすすめです。
朝起きてすぐにストレッチをすれば代謝が上がります。
朝起きてすぐの代謝量を上げておけば、代謝量が上がっている状態のまま一日を過ごすことができ、全体の代謝量が上がるので、痩せることにも繋がります。
朝起きて、布団の中でのストレッチ。
ストレッチには、朝目覚めて、布団に横になったままで出来るものもあります。
仰向けになり、頭の後ろで両手を組み、おへそのあたりに視線を移します。
息を長く吐き出しながら（ここがコツ！）肩甲骨が床から少しだけ浮くように上半身を浮かせ、次は、息を吐きながら元の状態に戻ります。
同じように何度か繰り返します。
慣れないうちは、5回やっただけでもかなりキツイと感じるでしょう。
寝起きは力が出ないので、まずは3回から始めてみるといいでしょう。
これだけで痩せることに繋がる人も多いでしょう。
若返りホルモン（成長ホルモン）を刺激するものに、アミノ酸の一種“アルギニン”があります。
いろいろな食物に含まれているようですが、アルギニンの含有量が高いものに、鶏肉やスルメがあげられます。
アルギニンが、血中に入ると、成長ホルモンの分泌を刺激するのですが、この成長ホルモンがとにかく良いのです！
■成長ホルモンの肌への好効果
成長ホルモンには、コラーゲンなどのタンパクの生成を促進する働きや、弾力性を保つヒアルロン酸などの生成を促進する働きがあります。
成長ホルモンは睡眠後によく分泌されるため、睡眠不足が続くと、お肌が修復出来ず、新陳代謝も落ちてしまうことになるため、睡眠不足はお肌によくないことが、よくわかります。
また、思春期を過ぎると成長ホルモンの分泌は急速に減少してしまいます。
若い人の肌がみずみずしく、弾力性があるのは、脳下垂体から分泌される成長ホルモンのおかげでもあるのですね。
つま先歩きやつま先立ちでふくらはぎの筋肉が鍛えられると、筋肉の量が増え、代謝アップにつながります。
基礎代謝が上がると余分な脂肪が燃焼しやすくなり、脚だけでなく、ウエストや二の腕、おしりなどのぜい肉も落とすことができます。
ふくらはぎに適度な筋肉がつくと、流れてきた血液を押し出すポンプ機能が向上し、全身の血流が改善されます。
血液のめぐりが良くなると冷えが解消されるほか、余分な水分や老廃物を排出するデトックス機能が高まり、むくみもすっきり改善されます。
かかとを上げると、ふくらはぎだけでなく、太ももにも適度な力が入るため、太もも痩せ効果も期待できます。
ふくらはぎは足先に流れてきた血液を心臓に戻すポンプのような役割を担っているため、別名「第二の心臓」と言われていますが、ふくらはぎの筋肉が少ないとポンプとしての働きが低下し、血液をうまく押し戻せなくなります。
血液の流れが悪くなると基礎代謝が下がって痩せにくい体になる上、重力に従って落ちてきた老廃物や余分な水分が足下にたまりやすくなり、ふくらはぎがぱんぱんにむくんでしまいます。
そんなふくらはぎトラブルを解消するのが、つま先歩きとつま先立ちトレーニングです。
私たちは通常、地面にかかとをしっかりつけて歩いたり立ったりしていますが、あえてかかとを上げてつま先歩き＆つまさき立ちすることで、普段使わないふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。
モデルさんなどで、家でもハイヒールを履いて過ごすかたもいるほどつま先歩きは効果的。
実際、ハイヒールを履いて歩いた翌日、足が筋肉痛になった経験はありませんか？
それはいつも歩く時よりもふくらはぎが持ち上がり鍛えられるからです。
ポイントは、親指の拇指球で床を押すようにして立つこと。人間の身体は比較的外側に引っ張られる傾向にあります。椅子に座っていても、意識していないと膝と左右の膝が離れてしまうと思いますが、それも外側に引っ張られているせいです。
つま先立ちをしているときも外側に引っ張られ、小指側に体重が乗ることで、O脚のような体勢になってしまいがち。
これでは脚の形が悪くなるだけでなく怪我にもつながりやすいので、内側を意識しましょう。
通常歩く時は足全体を床につけているので身体を支える面も多く、「立つ」という行為自体にバランスを必要とすることはありません。
ですが、つま先立ちになるとそれだけでバランスが必要になります。
つま先の先の方で立とうとすればすれほど、バランス力が必要になるので、ただ「立つ」というだけでも難しくなってきます。
普段使わない部分の筋肉が鍛えられますよ。
脚にむくみや冷えが起こりやすいのは、下半身の血液やリンパ液の循環がうまく行なわれていないからであり、こういった症状は男性に比べ女性の方が起きやすいと言われています。
理由は、女性が男性に比べ筋肉が少ないから。
脚の筋肉が重力によって落ちてきた体液を心臓へと戻すポンプの役割をしてくれていますが、筋肉が少ないとポンプの力が弱く循環が悪くなってしまいます。
このつま先立ちで、脚をしっかり動かすことにより筋肉をつけることができ循環力を高めることができます。血液・リンパの流れが良くなることで、身体の中から温まることもできます。
脂肪はついてすぐの時ほど落としやすく、蓄えている時間が長くなるほど落としにくいので、早めに手を打つのが秘策。
飲み会などで食べ過ぎてしまったその翌日は、ボリュームと油を抑えた"軽めの食事"にしましょう。
とはいえ、食べる量を極端に減らすことは、栄養が不足して逆に代謝がにぶる原因となるので、バランスはとても大事です。
そんな時には鍋料理！
油も使わずヘルシーで野菜もたっぷり摂れる、さらには魚介類や豆腐などを加えると、栄養は格段と上がります。
しかも体の芯から温まるので一石二鳥です！
特に雑穀などが入っているものは低カロリーな上、栄養も満点ですので、遅めの夕食や小腹が減った時にはこれらを活用するのもオススメです！
無理のない範囲で薄着になること。
意図的に体を冷やして、体温を上げるためにより代謝を高めることがねらいです。
午前中の早い時間に筋トレをして一日の体温を高く保つと、脂肪を燃やしやすくなります。
ジョギングやウォーキングの前に、スクワットや腹筋などのちょっとした筋トレをするだけでも効果は違ってきます。
重要なのは一日のトータルのエネルギー消費量を増やすことです。
日常生活のお掃除でも散歩でもいいので、こまめにカラダをよく動かすことを心がけることが大切です。
また、外に出て寒さを感じると「熱を作れ！」とカラダが働き出すので、今の季節は積極的に歩く機会を増やすのも重要。
その他、お腹を膨らませながら行う深呼吸を繰り返すのも◎。
呼吸によって内臓をマッサージすることでカラダの芯から温まり、代謝アップに役立ちます。
日常的にカラダを動かせば動かすほど代謝が上がるので、ダイエットのハイシーズンである冬をダラダラと過ごすのはもう卒業しましょう！
人間は、常に体温を約36度にキープしようとしています。
だから外が寒いと、カラダは頑張って体温を上げようとして基礎代謝が上がるんです。
夏のように暖かい季節は体温を保てるから、カラダはカロリーを消費して熱を作ろうとしないんです。
つまり、体が体温を保つためにカロリーを消費するので、冬は痩せやすいんです。
(1)ウォーキング
ウォーキングが一番費用もかからず、すぐに始められます。
「1時間は歩かなきゃいけない」と言われますが、歩幅を大きめにすれば30分でOK。
(2)食べ過ぎたと思ったら、翌日から控える
忘年会や新年会などが連続するとしても、毎食忘年会な訳ではありません。
朝と昼を控えめにしたり、おやつはやめたり、工夫しましょう。
もちろん、忘年会などで食べ過ぎないことが一番大切です。
(3)寒い部屋でヨガ
ヨガは代謝を上げてくれるだけでなく、「食べたい」という欲望も抑える効果があるので、忘年会や新年会シーズンにもおすすめ。
暖房をつけなければ、室内も十分寒いので、冬のダイエット効果を感じられるでしょう。
(4)寒い部屋で鍋を食べる
鍋はたくさんの食材を入れることができ、一度に野菜もたくさん摂ることができます。
冬の痩せやすさを活かし、暖房なしの寒い部屋で鍋を食べれば、代謝アップが期待できます。
食べているあいだに、体が大変あたたまってきます。
友人など、気のおけない人との忘年会や新年会は、自宅で鍋パーティにするのもよいでしょう。
不溶性食物繊維ばかりを摂取すると、便秘の症状を悪化させる原因になりかねません。
不溶性食物繊維は確かに適度な量であれば、便のかさを増やしてくれ健康な便を作る手助けになります。 しかし、水分を含まないという特徴を持っているので、不溶性ばかりを摂取するとそもそも便が硬くなり、便秘につながってしまう恐れがあるのです。
そのため、食物繊維を摂取するときは、不溶性と水溶性をバランスよく摂取しなければなりません。
不溶性：水溶性＝２：１ のバランスで(^^♪
